[...] - 4 serie - Pompki na poreczach - 3 serie - Wyciskanie waskie sztangi / sciaganie linki wyciagu gornego 3 serie (na zmiane co tydzien) PIATEK (klata / biceps) Klata: - wyciskanie plasko - 4 serie + 1 seria wiekszym ciezarem - rozpietki plasko - 4 serie - wyciskanie hantli skos gorny - 4 serie Biceps: - uginanie sztangi lamanej stojac - [...]
[...] + brzuch Wyciskanie na skosie hantlami / sztanga 4 serie 12-10-10-8 Wyciskanie płasko sztangą / hantlami 4 serie Rozpiętki na skosie 4 serie Przenoszenie za głowę/ wyciskanie wąsko 3 serie Biceps Uginanie hantlami na skosie 45*3 serie 12-10 Uginanie szeroko sztangą / na modlitewniku wąsko 3 serie 12-8 Młotek z podporą 2-3 serie [...]
[...] + brzuch Wyciskanie na skosie hantlami / sztanga 4 serie 12-10-10-8 Wyciskanie płasko sztangą / hantlami 4 serie Rozpiętki na skosie 4 serie Przenoszenie za głowę/ wyciskanie wąsko 3 serie Biceps Uginanie hantlami na skosie 45*3 serie 12-10 Uginanie szeroko sztangą / na modlitewniku wąsko 3 serie 12-8 Młotek z podporą 2-3 serie [...]
pon. klatka: wyciskanie na ławce prostej 4x12-10 wyciskanie na ławce skos w gore 4x12-10 rozpiętki na ławce skos w gore 4x12 wyciskanie na maszynie siedząc 3x12 triceps: leżąc francuskie gryf łamany 4x12-10 stojąc gorny wyciag prostowanie przedramion podchwytem 4x12 dolny wyciąg prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4x12 aerob- 20 min [...]
Witam prosze o ocenę planu. Dane: Wiek: 21 lat Wzrost: 192cm Waga: 99kg Staż: 5,5 msc (3,5msc w domu 2 msc siłownia FBW 5x5) Przebyte plany: FBW, FBW 5x5 Odżywki: ciągle kreatyna 5g dnt, 10g dt Dieta: Na mase 3500kcal dnt, 3900kcal dt Maxy (tylko z magnezją): Klata płasko: 82kg MC: 135kg Siady: 105kg Plan: Wtorek: Klatka: - Wyciskanie leząc [...]
[...] 1.barki: -unoszenie na siedzaco sztangi 4serie na przod i na tyl ciezarem okolo 40kg -unoszenie hankli do przodu i na boki po4 serie ciezarem 6-8 kg 2.triceps: -wyciskanie na wyciagu,ruch tylko przedramieniem w strone ziemi 4serie ciezarem okolo 25-28kg -wyciskanie na laweczke ruch zza glowy do wyprostowania rąk 4serie [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : +/-95 Wzrost : 180 Cel treningowy : redukcja, poprawienie barkow, ramion, czesci gornej i srodkowej klatki piersiowej Staż treningowy na słowni : 2 lata z przerwami Uprawiane inne sporty : rugby Dostęp do sprzętu: wszystko co potrzebuje Dieta : precision nutrition Przeciwskaznania medyczne : przebyte skrecenie [...]
[...] *'dzien dobry' 20/20 *uginanie nadgarstkow nachwyt 20/20/20/20 *uginanie nadgarstkow podchwyt 20/20/20/20 Poniedzialek (wolne) Wtorek (triceps+lydki) wyciskanie waskie na lawce plasko (15/15)10/8/6 wyciskanie francuskie podchwytem sztanga lezac 11/8/7 *prostowanie reki w oparciu o lawke 12/12/12 *pompki tylem 20/20 [...]
Od 4 miesięcy ćwiczę planen FBW i przybrałem w tym czasie kilka kilo. Chciałbym zmienić plan na Push Pull Legs (opisany tutaj), ale ze szczególnym uwzględnieniem barków, gdyż jestem strasznie wąski. :-P We wtorek i w sobotę dodałek kilka ćwiczeń oraz zwiększyłem ilość powtórzeń (podobno barki wolą więcej). Czy kolejność i intensywność ćwiczeń [...]
Witam , cwicze juz tym planem dosyc dlugo i chcialbym sprobowac czegos innego nowego , poniewaz ten plan juz jest dla mnie monotonny i przyzwyczailem sie do niego , nie mam za bardzo pomysłu co by to moglo byc , chcialbym nadal cwiczyc 4 x w tygodniu . Czekam na propozycje i oczywiscie uloze cos sam i dzieki za pomoc. PON: 1.przysiad tylny [...]
Witam chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy i w miarę możliwości poprawili gdybyście zauważyli jakieś błędy. PN (Klatka + Plecy) 1. Wyciskanie na płasko 4s. 8 powt. (piramida) 2. Wyciskanie kąt w górę 4s. 8 powt. 3. Przenoszenie hantla za głowę 3s. 8 powt. 4. Rozpiętki na atlasie 3s. 8 powt. (piramida) 1. Podciąganie do karku 4s. [...]
[...] na masie a w szcegolnosci nogach poniewaz sa najgorsze z calego ciala a w szczegolnosci lydki. a wiec oto moj trening 4 dniowy na mase do oceny: PONIEDZIAŁek: Barki- wyciskanie zza glowy siedząc- 4x12,10,8,6 wyciskanie sprzed gł. lub hantelki siedząc - 3x12,10,8 unoszenie sztangielek bok - 4x12,10,8,8 i odrazu przód max. unoszenie sztangi [...]
[...] w górę 4 x 8 - maszyna (ręce po kątem 90* z przedramionami i tułowiem i do siebie) TRICEPS 4 x 8 - francuz sztangą łamaną 4 x 8 - prostowanie na wyciągu, tyłem 4 x 8 - wyciskanie sztangą - ławka pozioma, wąski chwyt 3 x 5 - pompki na poręczach Czwartek PLECY 4 x 8 - podciąganie sztangi po brody leżąc / podciąganie hantli w podporze o [...]
[...] drążka szerokim uchwytem do klatki 4s martwy ciąg 3s przyciąganie sztangi do brzucha/maszyna 3s wiosłowanie hantlą/ na siedząco do brzucha ściąganie 3s grzbiet PIĄ 4s wyciskanie hantli na barki/arnoldki 3s Unoszenie w przód sztangielek 3s Unoszenie sztangielek leżąc(tyły) superseria: 3s krzywka do brody 3s unoszenie hantli na boki 3s [...]
[...] do 4 powtorzen, ale z ciut większym obciążęniem (3kg) i tak dalej, i tak dalej. 1DT KLATA+BAJSEPS! 1. Wyciskanie płasko sztangą 4x4/6 / = lub, zalezne od tygodnia 2. wyciskanie skosem, głową w dół 3x4/6 3. wyciskanei skosem, głową w górę 3x4/5 4. Rozpiętki na poziomej 3x4/6 5. Przenosy nad głową leżąc 3x4/6 6.Uginanie sztangi 4x4/6 7. [...]
[...] Prostowanie ze sznurkiem pry wyciągu górnym 3 x 10-12 pow Prostowanie z uchwytem, w pochyleniu tułowia, uchwyt za głową (imitacja francuskiego wyciskania) *lub francuskiej wyciskanie ze sztangą Maszyna do pompek na poręczach 3 x 8-10 pow *lub wyciskanie wąskie ze sztangą, na ławeczce płaskiej Uginanie leżąc + prostowanie siedząc 4 x 12-15 pow [...]
[...] do końca trafne ale bardziej opisowo. Nogi - wykroki z obciążeniem - 30 wykroków łącznie na obie nogi 4s plecy - podciąganie sztangi do brzucha - 20 powtórzeń 4s Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 15 powt - 4s Barki - unoszenie ramion wzdłuż tułowia 20 powt 3 s triceps - prostowanie ramion z gryfem łamanym leżąc na ławce 15 [...]
[...] na rodzinę oraz pracę mam na razie zamiar trenować dwa razy w tygodniu. Przed każdym treningiem 0,5 h jazdy na rowerku albo buegu na bieżni. I dzien: klatka piersiowa: wyciskanie sztangielek na lawce poziomej wyciskanie sztangielek skos gorny rozpietki na maszynie/rozpietki na lawce poziomej pompki na poreczach plecy wznosy barkow [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: lachu543 PŁEĆ: M WIEK: 24 WZROST: 172cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 82kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: bd OBWÓD BICEPSU: 42cm OBWÓD ŁYDKI: bd OBWÓD UDA: 64cm OBWÓD BIODER: bd OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78cm OBWÓD KLATKI [...]
Witam Chcę wystartowac z teening push/pull/nogi (3 dni) pon/sr/pt Mam kilka pytan odnośnie pewnego "gotowca" autorstwa pewnego polskiego kulturysty. Mam nadzieje ze bedziecie w stanie mi pomóc. Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
